こんにちは、副院長の石田です。
実は私は15年くらい前に、妻の妊娠をきっかけに料理を始めました。最初は手探りでしたがやってみると意外に楽しく、今では趣味の一つになっています。さて、料理をするようになって思ったのは、最も大変なのは料理自体ではなく献立選びだということです。理想的な栄養バランスでありながら現実的に作れて、しかも最近食べたものと被らないメニューを考えるのは、決して簡単ではありません。ましてや妊婦さんが食べるものとなれば尚更です。そこで今回は産科医+夫としての視点から、妊婦さんに必要な栄養条件を満たしつつ、比較的簡単に作れる1日の献立を提案したいと思います。特にこれまで料理をやってこなかったという男性におかれましては、是非この機会に自炊に挑戦してみてください。
朝食：ハムエッグトースト＋フルーツグラノーラのヨーグルトがけ
フライパンでハムエッグを焼きつつ、トースターで食パンも焼きます。同時進行でできるので時短にもなりますし、ハムエッグをトーストの上にのせれば小さい平皿一枚で済むため洗い物も楽です。それとは別に小盛りのプレーンヨーグルトにフルグラをかければ、簡単にアメリカンブレックファストができます。このメニューのポイントはハム、卵、ヨーグルトでタンパク質を摂れることに加え、市販のフルグラにはビタミンや鉄分、葉酸などが添加されていることが多いので、朝から妊婦さんに必要な栄養を効率よく補えることです。
昼食：白米＋焼き魚＋豚汁＋ひじき煮
もし全てを一から作るのがめんどくさければ、焼き魚とひじき煮はコンビニやスーパーで美味しいのが買えるので、みなさんは豚汁に集中すればOKです。豚汁は根菜が多いので食材を切るのが大変ですが、それ以外に難しい工程はありません。何を入れても美味しくなりますが、個人的にゴボウとこんにゃくは具として必須です。あと、みりんを入れるとコクとまろやかな甘さが出るのでおすすめです。焼き魚（鮭やサバを想定）はタンパク質と必須脂肪酸を、豚汁はタンパク質、鉄分、食物繊維、ビタミンを、そしてひじきで鉄分と食物繊維をバランスよく補います。
夕食：白米＋チキンステーキ＋ブロッコリー＋ミネストローネ
特に我々料理初心者男性にとっては、お肉の中でもチキンが最もヘルシーかつ失敗しにくいのでおすすめです。皮目から弱中火で焼いていきますが、コツは皮がカリカリになるまで我慢して触らず、時間をかけて火を通すことです。付け合わせのブロッコリーは手間と栄養を考えて、茹でずにレンチンしましょう。ミネストローネは豚汁同様に栄養が豊富ですが、ミックスビーンズを加えるとさらに鉄分と食物繊維を強化することができます。
まとめ
ということで、本日は妊婦さんの体に良さそうな料理のご提案でした。もしかしたらスープは塩分が多いかもなので、具をメインにして汁を残すとか、おやつやデザートにカリウム豊富なバナナやキウイを食べることで塩分の排出を促すのもありです。とは言え料理の素人が考えた献立なので栄養士の方が見たらツッコミどころがあるかもしれませんが、その時はごめんなさいということで…。また、アレルギー体質や妊娠糖尿病などの特別な配慮が必要な方は、より体に合った形に献立を組み立ててみてください。